Alimentos ultraprocessados e sono: o que a ciência já comprova
Pessoas que consomem comidas ultraprocessadas com frequência, especialmente no período noturno, relatam mais dificuldade para adormecer, sono fragmentado e sensação de cansaço ao despertar. As conclusões aparecem em pesquisas publicadas no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics e compiladas na base PubMed.
Segundo os autores, o risco de desenvolver distúrbios do sono aumenta porque esses produtos contêm aditivos químicos, excesso de açúcares, gorduras saturadas e sódio. Esses componentes alteram o funcionamento hormonal, interferem no ciclo circadiano e impactam diretamente a produção de melatonina, hormônio que sinaliza ao organismo quando é hora de dormir.
Quem realizou os estudos
Os dados foram obtidos por equipes norte-americanas e europeias que acompanharam padrões alimentares de adultos saudáveis por até 12 meses. Os pesquisadores cruzaram questionários de frequência alimentar com registros de actigrafia — sensores que medem movimento durante o sono — para avaliar a duração e a continuidade do descanso noturno.
Como os ultraprocessados interferem no ciclo circadiano
Resposta inflamatória e sobrecarga metabólica
Durante a digestão, alimentos ricos em gorduras e açúcares provocam aumento de glicemia e favorecem uma resposta inflamatória leve. Para metabolizar esse excedente calórico, o corpo mantém processos digestivos ativos por mais tempo, o que reduz a chance de alcançar fases profundas de sono, como o chamado estágio REM.
Alteração de neurotransmissores
Corantes, conservantes e emulsificantes presentes nesses produtos afetam a comunicação entre intestino e cérebro. A produção de serotonina — neurotransmissor que contribui para sensação de relaxamento — diminui, enquanto substâncias estimulantes, como cafeína ou xarope de milho rico em frutose, dificultam o início do repouso.
Quais produtos são considerados ultraprocessados
Aditivos, açúcar e gorduras em excesso
Entram nessa categoria biscoitos recheados, refrigerantes, salgadinhos de pacote, refeições prontas congeladas, cereais matinais açucarados e macarrão instantâneo. Eles costumam apresentar alta densidade calórica, baixo teor de fibras e quantidades significativas de sódio, açúcar e gordura saturada— combinação que desregula hormônios e favorece ganho de peso.
Impactos medidos pelos pesquisadores
Risco de insônia crônica
Em análise de mais de 12 mil participantes disponíveis na PubMed, indivíduos que ingeriam ultraprocessados todas as noites apresentaram 33% maior chance de desenvolver insônia crônica em comparação ao grupo que priorizou alimentos in natura ou minimamente processados.
Imagem: pvproductions via olhardigital.com.br
Efeito cumulativo ao longo dos meses
Os cientistas destacam que o prejuízo não surge após uma única refeição, mas se consolida quando o consumo vira rotina. A persistência do desequilíbrio hormonal promove cansaço diurno, piora da atenção e risco aumentado de hipertensão e diabetes.
Boas práticas de higiene do sono
Refeições leves no período noturno
Nutricionistas recomendam evitar pratos gordurosos ou muito açucarados até duas horas antes de deitar. Frutas, cereais integrais e fontes leves de proteína — como iogurte natural ou ovo mexido — geram digestão mais rápida e não interferem nos níveis de melatonina.
Hidratação adequada
Manter ingestão hídrica equilibrada durante o dia facilita processos metabólicos e reduz reclamações de despertares noturnos por sede. Bebidas que contenham cafeína, como refrigerantes à base de cola, devem ser limitadas após o fim da tarde.
Quando procurar ajuda médica
Caso a dificuldade para dormir persista por mais de três semanas, especialistas sugerem avaliação clínica detalhada. O acompanhamento profissional pode incluir exame polissonográfico e orientação personalizada para ajuste alimentar e de hábitos de vida.
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